W tekście

• Przygotowanie do treningu przy zimnych temperaturach
• Strój do biegania zimą
• Jak dostosować strój do panujących temperatur
• Wysypiaj się. Rekomendowane jest przesypianie od 6 do 8 godzin w nocy, w zależności od twojego osobistego rytmu dobowego.
• Odżywiaj się zdrowo. Węglowodany zapewniają ci energie, a sezonowe owoce i warzywa jak jabłka, gruszki, orzechy, kapusty i warzywa korzeniowe dostarczą twojemu organizmowi niezbędnych witamin.
• Pij wystarczająco dużo płynów. Także zimą łatwo jest się odwodnić, dlatego pamiętaj o tym, by pić w regularnych odstępach. Twój napój nie powinien być jednak za zimny. Jeśli nie lubisz wody, to spróbuj napić się chłodnej herbaty.
• Wypocznij po treningu. Weź ciepły prysznic lub kąpiel po treningu. Wysoka temperatura pomoże zregenerować się twoim mięśniom. Jeśli masz możliwość spróbuj raz w tygodniu pójść na saunę, to także pomoże wzmocnić twój układ immunologiczny.
• Zaplanuj w zimne miesiące więcej czasu na rozgrzewkę, ale skróć fazę ochładzania organizmu i rozciągania. Przeznacz co najmniej 15 minut na ćwiczenia rozgrzewające, a po treningu przejdź z biegu w chód na około minutę.
• Rób ćwiczenia rozciągające w domu lub innym ciepłym miejscu, by nie wychłodzić zbytnio organizmu.
• Powoli zwiększaj tempo biegu. Twój bieg całościowo powinien być wolniejszy i mniej intensywny niż latem.
• Przechodząc z biegu w trucht, a następnie marsz zapobiegasz stwardnieniu mięśni po treningu.
• Po treningu biegowym, szybko przejdź do ciepłego pomieszczenia, zdejmij mokre ubrania i po gorącym prysznicu ubierz się ciepło – to zapobiegnie przeziębieniom.
• Ubieraj się w jasne ubrania z elementami odblaskowymi. Tak ubrana znacząco zwiększysz swoją widoczność i będziesz zauważalna już z odległości 150 metrów.
• Biegaj oświetlonymi trasami, przy których nie ma dużego ruchu samochodowego. Dzięki temu ty lepiej będziesz widziała swoją trasę i łatwiej oszacujesz odległości.
• W miarę możliwości nie słuchaj muzyki, ale skoncentruj się na swoim otoczeniu.
• Jeśli często biegasz w ciemnościach to pomyśl o latarce czołówce lub takiej umieszczanej na klatce piersiowej. Lampka jednocześnie oświetli twoją trasę, jak i polepszy twoją widoczność dla innych członków ruchu drogowego.
• Jasne ubrania do biegania, możliwie z odblaskami
• Wiatro- i wodoodporna kurtka do biegania
• Bielizna funkcyjna
• Długie spodnie z termoregulacją
• Akcesoria: oddychające rękawiczki, skarpetki do biegania zimą, czapka lub opaska, komin do biegania.
• Przyda ci się następująca zasada: Dodaj dziesięć stopni do panującej na zewnątrz temperatury i ubierz się odpowiednio na taką pogodę. Na początku twojego treningu powinno być ci trochę zimno - nie martw się jednak, szybko się rozgrzejesz.
• Panujące na zewnątrz warunki atmosferyczne są również istotnym czynnikiem, będzie ci zimniej podczas treningu, gdy wieje wiatr i niebo jest zachmurzone. W słoneczny dzień będziesz odczuwać temperaturę zupełnie inaczej.
• Ubierz się „na cebulkę”. Zakładając na siebie kilka cieńszych warstw odzieży funkcyjnej lepiej zapobiegniesz przegrzaniu się podczas treningu.
• Wykonany z oddychających materiałów wiatro- i wodoodporny strój do biegania to podstawa treningów zimowych. Takie ubranie zimą będzie odprowadzać pot i wilgoć od twojego ciała i pomoże zapobiec wychłodzeniu organizmu, a dodatkowo chroni cię przed niesprzyjającymi warunkami atmosferycznymi.

Na co zwrócić uwagę podczas biegania jesienią i zimą

Należy zwrócić uwagę na kilka szczegółów, by cieszyć się treningiem biegowym, gdy na dworze jest zimno i ciemno. Zebraliśmy garść wskazówek, które pomogą ci dobrze zaplanować twój trening.

Bieganie zimą – zadbaj o swój układ odpornościowy

Pamiętaj o tym, by podczas treningów zimą zadbać o swój system odpornościowy:

Nie trenuj, gdy jesteś przeziębiona - to zbyt duże obciążenie dla twojego układu krwionośnego i może doprowadzić do rozwinięcia się poważniejszej choroby. Wykuruj się najpierw porządnie, zanim zaczniesz kolejne treningi wydolnościowe.

Jogging w niepogodę: rozgrzewka, faza cool down i intensywność treningu

By w pełni cieszyć się z korzyści zdrowotnych jakie daje nam bieganie, powinnaś dopasować swój trening do wymogów zimnych pór roku. To dotyczy przede wszystkim rozgrzewki jak i intensywności ćwiczeń.

Bieganie zimą – porady na temat intensywności treningu

Im intensywniej trenujesz tym głębiej oddychasz podczas biegu. Głębokie wdechy zimnego powietrza przez usta podczas biegania wysuszają śluzówkę w jamie ustnej i mogą podrażniać oskrzela. Dlatego też intensywne treningi i biegi interwałowe zimą mocno obciążają twój układ oddechowy w trakcie joggingu.

Zamiast tego polecamy lekkie treningi wytrzymałościowe, podczas których bez problemu możesz oddychać przez nos. Dzięki temu zimne powietrze musi przebyć dłuższą drogę do płuc i zdąży się bardziej rozgrzać. Lekki szal lub specjalny komin do biegania usytuowany przed ustami również pomoże w lepszym ogrzaniu powietrza.

Oddychając przez nos nabierasz mniej powietrza niż wdychając przez usta, dlatego też polecamy zredukowanie intensywności treningu. To zapobiegnie dusznościom i kolkom biegowym.

Kiedy jest za zimno na trening biegowy?

Mała mżawka lub trochę śniegu nie są ci już straszne, ale od jakiego momentu jest za zimno na trening nawet dla wprawionych biegaczy? Generalnie eksperci nie polecają biegania na zewnątrz, gdy temperatury spadną poniżej -10 °C . W zimnych temperaturach nasze mięśnie, ścięgna i stawy nie są wystarczająco zaopatrywane w niezbędne im składniki i znacząco rośnie ryzyko kontuzji.

Poza tą rekomendacją ważne jest oczywiście twoje własne odczuwanie zimna i to w jakich temperaturach ty nie czujesz się już dobrze podczas biegania i joggingu na dworze. Dla wielu biegaczy dużą rolę odgrywa także wilgotność powietrza, gdyż przy dość niskiej wilgotności łatwiej jest oddychać takim powietrzem.

Bieganie w zimie – dopasuj rozgrzewkę i rozciąganie

W zimnych temperaturach mięsnie potrzebują więcej czasu, by dobrze się rozgrzać. Dlatego też istotne jest przeprowadzenie porządnej rozgrzewki w celu uniknięcia niewłaściwych obciążeń i kontuzji. Oto na co zwrócić uwagę podczas rozgrzewki i ćwiczeń rozciągających zimą:

Nawet pół godziny ruchu w świetle dziennym stymuluje produkcję witaminy D i serotoniny. Witamina D jest ważnym budulcem kości, a także wspomaga funkcjonowanie mięśni, natomiast serotonina pozytywie wpływa na nasze samopoczucie i wewnętrzną równowagę. Dlatego też trening w zimowych miesiącach pozytywnie wpływa na twój układ odpornościowy jak i na samopoczucie. Kluczem do tego jest odpowiednie przygotowanie.

Bieganie, gdy na dworze jest ciemno

Ze względu na szybko zapadający zmrok w zimnych miesiącach roku może zdarzyć się, że w czasie, w którym zazwyczaj odbywasz trening panują ciemności. Dlatego też warto mieć na uwadze poniższe zasady bezpieczeństwa:

Jak wybrać strój do biegania zimą?

Właściwe ubranie umożliwia odbycie treningu w niesprzyjających warunkach atmosferycznych. Specjalna odzież funkcyjna ochroni cię przed wiatrem i opadami.

Odzież funkcyjna do biegania jesienią i zimą

Zimno, mokro i wietrznie, to warunki atmosferyczne z jakimi przyjdzie ci się zmierzyć podczas treningów biegowych jesienią i zimą. Jak głosi powiedzenie nie ma złych warunków atmosferycznych, tylko niewłaściwe ubranie. Istotne jest więc, by było ci ciepło i sucho, ale byś nie była przegrzana. Odpowiednio dobrana odzież funkcyjna zapewni ci dobrą widoczność również zimą. Oto czego potrzebujesz by bezpiecznie trenować na świeżym powietrzu w zimnych miesiącach:

Jogging w zimnych temperaturach – podstawowe zasady właściwego ubioru

Strój do biegania zimą: oto jak ubrać się „na cebulkę“

Ubierając się „na cebulkę“ zestawiasz ze sobą różne warstwy ubrania w zależności od panujących na dworze warunków atmosferycznych. Istotne jest, aby każda z tych rzeczy była wykonana z materiałów oddychających, by zapobiegać gromadzeniu się potu i przegrzaniu.

Oto jak odróżnić warstwy odzieży funkcyjnej zimą:

1. Warstwa bazowa: ta warstwa znajduje się najbliżej twojego ciała i dba o to, by było ci ciepło i sucho. Zalicza się do tego bieliznę funkcyjną, która szybko wysycha i jest wykonana z materiałów oddychających.
2. Warstwa izolacyjna: Zadaniem tej warstwy jest regulacja i izolacja ciepła, dlatego też jej użycie silnie zależy od temperatur panujących na zewnątrz. Doskonałe do tego celu są ciepłe ubrania jak kurtka, bluza czy spodnie z polaru.
3. Warstwa chroniąca przed złą pogodą: Ta warstwa ma chronić cię przed wiatrem i opadami. Kamizelki i kurtki z materiałów wiatro- i wodoodpornych zaliczają się do tej grupy.

Do warstwy chroniącej przed złą pogodą możesz także włączyć kurtki soft- i hardshell. Kurtki softshell są bardzo lekkie i elastyczne, odporne na wiatr oraz wyprodukowane z materiałów wodoodpornych i ocieplających. Kurtki hardshell są bardziej wodoodporne, ale też są zrobione z tkanin mniej oddychających.

Buty do biegania zimą i jesienią

Do biegania w niesprzyjających warunkach atmosferycznych potrzebujesz lepiej przywierającego i wyprofilowanego obuwia na grubszej podeszwie, by nie poślizgnąć się na mokrych liściach, czy oszronionym chodniku. Dzięki oddychającym i wodoodpornym butom zimowym nie będziesz musiała martwić się o zimne stopy. Do biegania po lodzie mogą okazać się niezbędne buty ze specjalnymi kolcami, które poprawiają przyczepność. Pomimo tego, że specjalistyczne buty do biegania zimą zapewniają ci lepszą przyczepność powinnaś uważać i stawiać krótsze kroki niż latem.

Dodatkowo do zimowego buta powinnaś sprawić sobie skarpetki do biegania zimą, są one trochę grubsze i dłuższe od normalnych skarpet dla biegaczy. Przez to, że sięgają za kostkę, łatwiej naciągnąć jest je na spodnie i efektywniej chronią cię przed utratą ciepła. Nie są one jednak niezbędne, jeśli twoje letnie skarpetki są dla ciebie wystarczające i jest ci w nich ciepło, to możesz przy nich pozostać.

Wielu biegaczy przerzuca się na zimowe miesiące ze sportu na świeżym powietrzu na bieżnię w domu lub klubie sportowym. Nie zapominaj jednak o tym, że trening na bieżni jest inny od tego na świeżym powietrzu. Kroki które stawiasz są inne, tak samo jak i zakres ruchu, dlatego pamiętaj, by dobrze rozciągnąć się po bieganiu na bieżni.

Podsumowanie

Dla wielu zapalonych biegaczy złe warunki atmosferyczne jak wiatr, mżawka, czy nawet śnieg nie stanowią powodu by zrezygnować z treningów. Ubrana w odzież funkcyjną możesz śmiało stawiać czoła niesprzyjającej aurze za oknem. Pamiętaj jednak o tym, by dopasować takie elementy treningu jak rozgrzewka i rozciąganie do panującej na dworze pogody, by chronić swoje mięśnie, ścięgna i stawy przed kontuzjami. Dzięki temu w dobrej formie przetrwasz ciemne zimowe miesiące.

Źródło: Bieganie zimą – porady jak trenować i w co się ubrać (c-and-a.com)